1、斜板式
- 俯卧，双手放胸腔两侧
- 呼气，手推地，进入斜板
- 脚跟向远蹬直，腹部内收
- 手伸直，胸腔向前，肩向后
- 身体在一条直线上，眼睛看前方
- 保持5-8个呼吸
2、侧板式
- 从斜板式，身体转向左侧
- 右手撑地，左脚与右脚齐平
- 吸气，左手臂上举，指尖朝上
- 呼气，转头看左手指尖方向
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、四柱式
- 从斜板式，呼气屈肘向后
- 大臂夹住躯干，身体向下
- 大小臂垂直，脚跟向后蹬
- 保持5-8个呼吸，还原
4、船式
- 坐立，屈膝，脚跟靠近臀部
- 抬双腿向上，双手前平举
- 双腿和手臂平行地面
- 腹部内收，背部延展，稳定身体
- 可以的话，伸直双腿向上
- 保持5-8个呼吸，还原
5、交叉平衡式
- 四角跪姿，小腿脚背贴地
- 抬左腿向后向上，与髋同高
- 右手前平举，大拇指朝上
- 稳定身体，保持5-8个呼吸
- 还原四角跪姿，换反侧练习
6、战士三式
- 从战士一式，身体前倾45°
- 移重心到前脚，抬后方腿向上
- 手臂、身体、腿一条直线
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
7、侧角扭转式
- 从战士一式，身体前倾45°
- 呼气，扭转身体向左
- 双手胸前合十，右手肘与左膝互抵
- 后方腿伸直，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习